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　　30度的高温天气想出去浪一波？是时候到了花式炫腹的季节了！无论是草莓音乐节还是Coachella大趴，一件Crop top绝对可以助你秀出好身材，露出高级感，还很清爽哦~ Crop Top小个子也能穿出一米七的气场，这件顶级直男斩单品，不是值得拥有是人人必备！这个五一节，我觉得是可以穿一波的。

　　Coachella音乐节算是全宇宙比较时髦的音乐节了，在美国沙漠地区举办，据说白天温度高达40度呢~各路时尚博主、模特、名媛真是太拼了。

　　不过这一大爬梯还是给我们带来了一股新的夏季新时代潮流，时尚界扛把子们个个儿都在穿Crop Top炫马甲线。

　　去音乐节，肯定要放开了玩、放开了穿，大胆、个性就是搭配准则。Gigi Hadid 身穿一身儿白色现身，白色衬衫内搭蕾丝边Crop Top个性十足，热裤加长靴为性感加分，不好好穿衣仿佛更能在音乐节上回头率暴增哦。

　　这位时尚达人则以黑色look出镜，镂空黑色露脐上衣搭配牛仔外套和热裤，十分帅气。

　　Amelia Gray Hamli 则有点嘻哈的感觉，黑色字母Crop Top搭配破洞牛仔裤，腰间的格子衬衣加以点缀，演绎酷炫的街头范儿。

　　Alice Chater牛仔外套内搭黑色Crop Top，脚踩高跟靴，性感帅气满分！

　　想要挑战Crop Top，马甲线练好了吗？

　　首先是体脂，不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是无用功，只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓，但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。

　　然后再说训练方法，强烈推荐HIIT（高密度间歇运动），具体实现方法请Google或者Youtube，教程很多。

　　减脂初期可以跑跑步什么的，但是几个月以后请不要只跑步。

　　因为一来你的身体已经适应了，所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长，但是效果也越来越不明显，身体的调节能力很强，一旦适应了就可以花较少的力气（热量）来完成更多的动作，对肌肉的刺激也不明显了。

　　二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖，因为半月板是个损耗性器官。所以接下来说说无氧+有氧的训练方法。

　　可以给自己一个健身时间安排表，像我是周一背部，周三胸部，周五肩膀，周六肱二、肱三和腿。

　　这样一来身体可以有时间恢复。女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位，从健身三大运动开始：卧推，硬拉和深蹲（可以练出翘臀而不是那种大屁股），有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉，其实完全不必，因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限，大概在男性的十分之一左右，睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时，最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。

　　那么这么做有什么好处呢？无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮，而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了，也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加。

　　那不是很好？有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能，让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。但是过量的有氧也会分解一些肌肉，不过女性就不用担心这一点了，除非你也是body builder。

　　最后是饮食，规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的，推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。

　　吃肉不会长胖，吃多了高热量的食物才回，零食，巧克力，冰淇淋，蛋糕才是杀手，比你吃点米饭效果明显多了。

　　若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入，可以考虑红薯和棕米等粗粮代替，不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。蔬菜水果就更不用说了，保证大量的维生素和纤维摄入，每天定时排便，喝大量白开水不要喝果汁（全是糖分，高热量），加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。

　　1.平板支撑。

　　俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀和关节垂直地面，双脚尖踩地，身体躯干部伸直，头肩跨脚踝保持平直，收紧腹部，均匀呼吸。

　　这是公认有效训练核心的动作，自然会练到腹部肌肉的，如果你是刚接触这个动作的，可以以30秒为一组，间歇不超过30秒，3-4组。

　　2.空中蹬车。

　　平躺在瑜伽垫平，下背部贴紧地面，双手放在头两侧，腿抬起模仿蹬自行车的动作，一边30次，做3-4组。

　　3.卷腹。

　　这个动作就像做仰卧起坐，但做功距离短一些，一组20个，3-4组。

　　4.V字两头起。

　　仰卧身体放松，四肢伸直，锻炼锻炼锻炼这然后恢复原状，再进行下一个动作，一组20次，3-4组

　　5.深蹲

　　许多人以为练深蹲只能强壮我们的腿部肌肉，让我们的腿部力量增强。其实经常练深蹲也可以对我们的腹部进行很好的锻炼，让我们练出马甲线！

　　在做深蹲时，我们双腿分开双腿之间的距离约与肩宽，同时，我们利用髋部的灵活性缓缓的使身体蹲下去，在蹲下去的时候我们的膝盖最好不要超过脚尖，这样就可以极大程度地避免膝盖受到损伤。每一次我们做十个，做五组就可以了！

　　趁着五一节高温天气，咱们不妨也来挑战一波Crop Top，露出马甲线，去音乐节、去海边、去野餐，都是很好的选择哦（ps：当然要做好防晒工作啦~）保证让你回头率飙升！！！

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