30度的高温天气想出去浪一波?是时候到了花式炫腹的季节了!无论是草莓音乐节还是Coachella大趴,一件Crop top绝对可以助你秀出好身材,露出高级感,还很清爽哦~ Crop Top小个子也能穿出一米七的气场,这件顶级直男斩单品,不是值得拥有是人人必备!这个五一节,我觉得是可以穿一波的。

  Coachella音乐节算是全宇宙比较时髦的音乐节了,在美国沙漠地区举办,据说白天温度高达40度呢~各路时尚博主、模特、名媛真是太拼了。

  不过这一大爬梯还是给我们带来了一股新的夏季新时代潮流,时尚界扛把子们个个儿都在穿Crop Top炫马甲线。

  去音乐节,肯定要放开了玩、放开了穿,大胆、个性就是搭配准则。Gigi Hadid 身穿一身儿白色现身,白色衬衫内搭蕾丝边Crop Top个性十足,热裤加长靴为性感加分,不好好穿衣仿佛更能在音乐节上回头率暴增哦。

  这位时尚达人则以黑色look出镜,镂空黑色露脐上衣搭配牛仔外套和热裤,十分帅气。

  Amelia Gray Hamli 则有点嘻哈的感觉,黑色字母Crop Top搭配破洞牛仔裤,腰间的格子衬衣加以点缀,演绎酷炫的街头范儿。

  Alice Chater牛仔外套内搭黑色Crop Top,脚踩高跟靴,性感帅气满分!

  想要挑战Crop Top,马甲线练好了吗?

  首先是体脂,不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是无用功,只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现。女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓,但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线。

  然后再说训练方法,强烈推荐HIIT(高密度间歇运动),具体实现方法请Google或者Youtube,教程很多。

  减脂初期可以跑跑步什么的,但是几个月以后请不要只跑步。

  因为一来你的身体已经适应了,所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长,但是效果也越来越不明显,身体的调节能力很强,一旦适应了就可以花较少的力气(热量)来完成更多的动作,对肌肉的刺激也不明显了。

  二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖,因为半月板是个损耗性器官。所以接下来说说无氧+有氧的训练方法。

  可以给自己一个健身时间安排表,像我是周一背部,周三胸部,周五肩膀,周六肱二、肱三和腿。

  这样一来身体可以有时间恢复。女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位,从健身三大运动开始:卧推,硬拉和深蹲(可以练出翘臀而不是那种大屁股),有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉,其实完全不必,因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限,大概在男性的十分之一左右,睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时,最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。

  那么这么做有什么好处呢?无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮,而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了,也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加。

  那不是很好?有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能,让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。但是过量的有氧也会分解一些肌肉,不过女性就不用担心这一点了,除非你也是body builder。

  最后是饮食,规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值,收入和支出要平衡。每天蛋白质是一定要保证的,推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重。

  吃肉不会长胖,吃多了高热量的食物才回,零食,巧克力,冰淇淋,蛋糕才是杀手,比你吃点米饭效果明显多了。

  若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入,可以考虑红薯和棕米等粗粮代替,不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多。蔬菜水果就更不用说了,保证大量的维生素和纤维摄入,每天定时排便,喝大量白开水不要喝果汁(全是糖分,高热量),加速排泄以达到加速新陈代谢的效果。

  1.平板支撑。

  俯卧,双肘弯曲支撑地面,肩膀和关节垂直地面,双脚尖踩地,身体躯干部伸直,头肩跨脚踝保持平直,收紧腹部,均匀呼吸。

  这是公认有效训练核心的动作,自然会练到腹部肌肉的,如果你是刚接触这个动作的,可以以30秒为一组,间歇不超过30秒,3-4组。

  2.空中蹬车。

  平躺在瑜伽垫平,下背部贴紧地面,双手放在头两侧,腿抬起模仿蹬自行车的动作,一边30次,做3-4组。

  3.卷腹。

  这个动作就像做仰卧起坐,但做功距离短一些,一组20个,3-4组。

  4.V字两头起。

  仰卧身体放松,四肢伸直,锻炼锻炼锻炼这然后恢复原状,再进行下一个动作,一组20次,3-4组

  5.深蹲

  许多人以为练深蹲只能强壮我们的腿部肌肉,让我们的腿部力量增强。其实经常练深蹲也可以对我们的腹部进行很好的锻炼,让我们练出马甲线!

  在做深蹲时,我们双腿分开双腿之间的距离约与肩宽,同时,我们利用髋部的灵活性缓缓的使身体蹲下去,在蹲下去的时候我们的膝盖最好不要超过脚尖,这样就可以极大程度地避免膝盖受到损伤。每一次我们做十个,做五组就可以了!

  趁着五一节高温天气,咱们不妨也来挑战一波Crop Top,露出马甲线,去音乐节、去海边、去野餐,都是很好的选择哦(ps:当然要做好防晒工作啦~)保证让你回头率飙升!!!

  文章来源:北京新时代模特学校,欢迎分享,(QQ/微信:820868373)